Membangun kekuatan tubuh tidak harus rumit. Dengan jadwal latihan 7 hari, Anda dapat melatih seluruh tubuh secara seimbang tanpa merasa kewalahan.
Hari 1: Latihan tubuh bagian bawah
Lakukan squat 12 kali, lunges 10 kali tiap kaki, dan wall sit selama 20–30 detik. Latihan ini membantu memperkuat otot kaki dan pinggul.
Hari 2: Latihan tubuh bagian atas
Cobalah push-up modifikasi 10–12 kali, dip di kursi 8–10 kali, dan arm circle 30 detik. Ini membantu meningkatkan kekuatan bahu dan lengan.
Hari 3: Latihan inti (core)
Plank 20–30 detik, russian twist tanpa beban 15 kali tiap sisi, dan dead bug 10 kali. Latihan ini penting untuk menjaga keseimbangan tubuh.
Hari 4: Istirahat aktif
Lakukan peregangan selama 5–7 menit atau berjalan santai untuk menjaga tubuh tetap aktif.
Hari 5: Latihan total body
Gabungkan squat, push-up, dan plank dalam satu rangkaian. Masing-masing dilakukan 30 detik, lalu istirahat 20 detik.
Hari 6: Cardio ringan + kekuatan
Lakukan naik-turun tangga atau berjalan cepat di tempat selama 2 menit, kemudian tambah squat 10–12 kali.
Hari 7: Peregangan dan relaksasi
Lakukan gerakan peregangan untuk seluruh tubuh agar otot pulih dengan baik.
Dengan jadwal ini, Anda bisa membangun kekuatan secara konsisten tanpa harus menghabiskan banyak waktu.